¿El entrenamiento de fuerza beneficia o perjudica a los deportistas?

El entrenamiento de fuerza es ampliamente reconocido como una herramienta efectiva para mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, existe cierta controversia en cuanto a cómo este tipo de entrenamiento puede afectar el desempeño de los deportistas en su velocidad y resistencia. 

Algunos creen que el aumento de la resistencia y la masa muscular a través del entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento, mientras que otros sostienen que puede perjudicar la resistencia o la velocidad. Un artículo publicado en al revista Sports Medicine, titulado «Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: balancing positive and negative adaptations», aborda de manera exhaustiva las adaptaciones positivas y negativas del entrenamiento de fuerza en los deportistas.

Beneficios y desafíos del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza se utiliza comúnmente como complemento del entrenamiento específico del deporte con el objetivo de mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Promueve adaptaciones neuromusculares que pueden influir en estos resultados, como cambios en la activación de las unidades motoras, la coordinación intermuscular y la arquitectura muscular. Estas adaptaciones varían según el programa de entrenamiento, incluyendo la carga, el volumen y el modo de contracción.

La hipertrofia muscular, es decir, el aumento de la masa muscular, también es un resultado deseable de este entrenamiento en los deportistas, ya que se asocia con una mayor producción de fuerza máxima. Sin embargo, en individuos menos entrenados, la relación entre el aumento de la masa muscular y la fuerza máxima o el rendimiento deportivo puede ser menos evidente. Además, los aumentos en la masa muscular pueden tener beneficios en el rendimiento deportivo en algunos casos, pero no en todos.

Algunos profesionales imponen volúmenes sustanciales de entrenamiento de fuerza para optimizar el rendimiento, basándose en la idea de que «entre más grande es mejor». Sin embargo, otros creen que no siempre induce adaptaciones beneficiosas y recomiendan usar poco o nada de este entrenamiento. Algunos deportistas de élite incluso lo evitan completamente debido a la creencia de que puede disminuir su velocidad o aumentar el riesgo de lesionarse. Pero, estas afirmaciones aún no están completamente definidas. Por ello, el estudio ya mencionado aborda este tema para proporcionar una visión general. 

¿Cómo se realizó el estudio? 

Se realizó una revisión de textos que examinan las diferentes adaptaciones neuromusculares que ocurren con el entrenamiento, como cambios en la activación de las unidades motoras y la arquitectura muscular. También se investigó la relación entre el aumento de la masa muscular y la fuerza máxima en deportistas entrenados y menos entrenados. Además, se analizó la probabilidad de que estas adaptaciones beneficiosas o perjudiciales ocurran.

En general, el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento, la resistencia y reduce el riesgo de lesiones. Sin embargo, los deportistas de élite requieren enfoques más específicos para equilibrar las adaptaciones del entrenamiento.

Principales hallazgos 

Los resultados demostraron que el entrenamiento de fuerza puede generar adaptaciones que mejoran el rendimiento en sprints y resistencia, así como reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, las adaptaciones neuronales, como la reducción de los umbrales de reclutamiento de las unidades motoras y la inhibición intracortical, pueden tener efectos beneficiosos en el rendimiento y la resistencia al mejorar la tasa de desarrollo de fuerza y la generación de fuerza máxima. En general, las adaptaciones beneficiosas del entrenamiento de fuerza superan las posibles consecuencias perjudiciales, especialmente en individuos poco entrenados.

Impacto en la velocidad y la resistencia

Sin embargo, también se han identificado adaptaciones que pueden tener un impacto negativo en el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Si bien el aumento de la fuerza y la masa muscular pueden ser beneficiosos para mejorar el rendimiento máximo, un aumento excesivo de la masa muscular puede tener repercusiones negativas en el rendimiento de velocidad y resistencia. Esto se debe a que un aumento significativo de la masa corporal o de las extremidades puede afectar la mecánica del movimiento y la coordinación muscular.

Además, el entrenamiento de fuerza influye en la estructura muscular, la tipología de las fibras musculares y la estructura muscular a nivel microscópico. Estos factores pueden tener un impacto en la velocidad y la resistencia de los deportistas. Por ejemplo, el aumento de la longitud de las fibras musculares y el contenido de fibras tipo IIx puede maximizar la velocidad en detrimento de la resistencia. Por otro lado, el aumento de la transmisión de fuerza intracelular, la densidad de empaquetamiento de los miofilamentos y los brazos de momento internos pueden aumentar la fuerza, pero a expensas de la velocidad máxima de movimiento.

Programas de entrenamiento efectivos

Por lo tanto, es esencial considerar los compromisos adaptativos. El diseño de programas de entrenamiento debe equilibrar cuidadosamente las ganancias en fuerza y masa muscular con los posibles efectos negativos en el rendimiento aeróbico y de velocidad. Esto implica evaluar las necesidades específicas de cada deportista y adaptar el entrenamiento para optimizar el rendimiento sin comprometer otras capacidades físicas.  Para los deportistas menos entrenados, el entrenamiento de fuerza generalmente mejora rápidamente su rendimiento. No obstante, los deportistas de élite pueden requerir un enfoque más específico para optimizar la relación entre las adaptaciones beneficiosas y negativas.

Conclusiones

El entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, su efectividad depende de un diseño cuidadoso que considere las adaptaciones positivas y negativas. Al entender y manejar estos compromisos, los entrenadores y deportistas pueden desarrollar programas de entrenamiento que maximicen la fuerza y la velocidad, sin sacrificar la resistencia. Este enfoque equilibrado no solo mejora el rendimiento, sino que también minimiza el riesgo de lesiones, asegurando que los deportistas puedan competir al más alto nivel.

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Fuente: Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: balancing positive and negative adaptations