¿La inmersión de agua fría es la clave para la recuperación del ejercicio físico?

En el mundo del deporte y el entrenamiento físico, la recuperación muscular es tan importante como el ejercicio mismo. Pero, ¿qué tan efectiva es la inmersión en agua fría para mitigar el daño muscular inducido por el ejercicio de fuerza? Un reciente estudio publicado en European Journal of Sport Science arroja luz sobre este tema, explorando cómo esta técnica puede ser una herramienta clave para los deportistas y entrenadores que buscan optimizar el rendimiento y prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza es una forma de actividad física muy popular, especialmente entre los deportistas principiantes. Se considera accesible y efectivo para mejorar la fuerza muscular y la resistencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los ejercicios excéntricos, que implican la elongación de los músculos mientras se resisten a la fuerza, pueden causar daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD, por sus siglas en inglés) en personas sin experiencia.

¿En qué consiste el desafío del daño muscular inducido por el ejercicio?

El EIMD es un fenómeno común, especialmente en actividades que implican contracciones excéntricas, como el levantamiento de pesas o los sprints. Este tipo de daño puede manifestarse como dolor muscular de aparición tardía (DOMS), reducción de la fuerza muscular y aumento de marcadores enzimáticos como la creatina quinasa (CK) y la mioglobina (Mb). Estas alteraciones no solo afectan el rendimiento físico, sino que también incrementan el riesgo de lesiones, especialmente en grupos musculares vulnerables como los isquiotibiales.

Estudios previos han demostrado que el EIMD puede durar varios días, afectando significativamente la capacidad de los deportistas para entrenar y competir. Para minimizar las lesiones y acelerar la recuperación después de un ejercicio intenso, se han utilizado diferentes estrategias de recuperación, como la crioterapia. Esta estrategia implica la aplicación de frío en el cuerpo para reducir la inflamación y el dolor muscular. 

La inmersión en agua fría y la recuperación muscular

La inmersión en agua fría, también conocida como crioterapia de cuerpo entero (CWI), es una estrategia de recuperación popular que implica sumergir las extremidades o el tronco en agua fría a una temperatura de aproximadamente 8-15 °C durante unos minutos. Estudios han demostrado que la CWI es beneficiosa para la recuperación de la fuerza muscular en las piernas, especialmente cuando se aplica inmediatamente después del ejercicio y en las siguientes 24-72 horas.

Sin embargo, algunos estudios han encontrado efectos negativos de la CWI en el aumento de la fuerza muscular en hombres. Por otro lado, se ha observado que la CWI es más efectiva que otras estrategias de recuperación, como el masaje para reducir la fatiga y el dolor muscular en deportistas masculinos y femeninos. Aunque la CWI se ha utilizado ampliamente en poblaciones deportistas, hay una falta de investigación sobre sus efectos en mujeres adultas sanas que realizan ejercicios más intensos. Con ese objetivo, el estudio titulado «Effect of cold-water immersion treatment on recovery from exercise-induced muscle damage in the hamstring», investiga los efectos del tratamiento con CWI en la recuperación de los músculos isquiotibiales después de la EIMD causada por el ejercicio de contracción excéntrica máxima en deportistas femeninas. 

El tratamiento de inmersión en agua fría a una temperatura del agua de 14 °C, en una posición sentada y con una duración de 14 minutos es muy beneficioso para la recuperación del daño muscular.

¿Cómo se realizó el estudio?

El estudio reclutó a dieciocho mujeres adultas sanas de entre 21 a 27 años que fueron divididas aleatoriamente en dos grupos: un grupo de CWI y un grupo de control. Ambos grupos realizaron una serie de contracción excéntrica máxima en los isquiotibiales de su pierna no dominante durante cinco días consecutivos. El grupo de CWI recibió una sesión de 14 minutos de tratamiento CWI (a 14°C) después de la prueba de contracción excéntrica, mientras que el grupo de control descansó en una posición sentada sin recibir tratamiento. 

Resultados relevantes 

Se observó que el tratamiento de CWI a una temperatura del agua de 14 °C, en una posición sentada y con una duración de 14 minutos, fue beneficioso para la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio de alta intensidad. Los participantes del grupo de CWI mostraron respuestas de recuperación superiores en comparación con el grupo de control después de recibir el tratamiento de CWI durante 5 días consecutivos después del ejercicio de contracción excéntrica. Las sesiones de tratamiento de CWI aceleraron la recuperación de la fuerza muscular, redujeron el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), restauraron la flexibilidad de los isquiotibiales y disminuyeron la concentración plasmática de mioglobina (Mb).

Aunque este estudio proporciona evidencia sólida sobre los efectos positivos del tratamiento de CWI en la recuperación muscular, los autores también reconocen que existen algunas limitaciones en el diseño de la investigación. Por ejemplo, no se exploraron las adaptaciones crónicas del músculo esquelético ni las tasas de síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, recomiendan que las futuras investigaciones aborden estos aspectos para obtener una comprensión más completa de los efectos de la CWI en la recuperación muscular.

Estos hallazgos respaldan la idea de que la CWI puede ser una estrategia eficaz para la recuperación muscular después del ejercicio intenso. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender completamente los efectos de la CWI en diferentes poblaciones y condiciones de ejercicio.

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Fuente: Effect of cold-water immersion treatment on recovery from exercise-induced muscle damage in the hamstring